A téli futás gondolata nem kell, hogy elriasszon, ha követed ezeket az alapvető irányelveket!
Sokan már a téli futás gondolatától is összerezzennek, pedig csupán néhány alapvető dologra kell figyelni ahhoz, hogy a hidegben is élvezhessük a kilométerek megtételét. Rutinos amatőr futóként összeállítottuk a legfontosabb irányelveket és praktikákat, amelyek főként a kezdők és újrakezdők számára hasznosak, de akár a tapasztaltabb futók is felfedezhetnek közöttük értékes tanácsokat.
Mielőtt nekivágnánk a kilométereknek, az első dolog, amit érdemes alaposan átgondolni, az öltözködésünk. Sok laikus hajlamos arra, hogy a téli futásra túlzottan felöltözzön, ami valójában inkább hátráltathatja őt. A túl sok pulóver vagy nem megfelelő kabát zavarhatja a szabad mozgást, így fontos, hogy találjuk meg az arany középutat. Manapság a sportboltok kínálata széleskörű, és rengeteg, az évszaknak és az időjárásnak megfelelő futóruházat közül választhatunk. Ezek a speciális technikai anyagok segítenek az izzadság elvezetésében, míg a prémium modellek szél- és vízálló tulajdonságokkal is rendelkeznek, így kényelmesebbé téve a futást.
A sportoláshoz szükséges öltözet kiválasztásakor érdemes a funkcióra és a komfortérzetre fókuszálni. Fehérnemű és zokni terén a sportos verziók közül válasszunk, különösen a merinói gyapjúból készült zoknikra érdemes figyelni, mivel ezek kiválóan szigetelnek a hideg időjárásban. A nadrág esetében a mozgékonyság kulcsfontosságú, ezért a testhezálló modellek ideálisak, sokan egy rövidnadrágot is viselnek felettük, hogy még nagyobb szabadságot élvezhessenek. Ha a hőmérséklet igazán alacsony, térdig érő zoknik is jól jöhetnek. A hagyományos futópóló mellett érdemes egy szűkebb aláöltözetet választani - a síeléshez készült darabok is remek választásnak bizonyulnak -, amelyre jöhet a már említett, jól szigetelő dzseki. A kiegészítők terén a szélálló kesztyűk, polár csősálak és izzadságelvezető sapkák elengedhetetlenek a hideg napokon. A fázósabbak számára a kapucni is hasznos lehet, de tapasztalataink szerint ez a légellenállás miatt zavaró lehet, így érdemes mérlegelni a használatát. A lényeg, hogy a réteges öltözködés és a megfelelő anyagok kombinációja biztosítja a kellemes mozgást és a komfortot a sportolás során.
A futócipő kiválasztása minden évszakban kulcsfontosságú, de a téli hónapokban ez különösen lényeges. Az első lépés mindig az, hogy megértsük a lábunk specifikus igényeit: dől-e kifelé vagy befelé a lábunk, vagy éppen semleges helyzetben van? Emellett fontos figyelembe venni a testsúlyunkat, a tervezett futás helyszínét, valamint azt, hogy mennyi kilométert szeretnénk teljesíteni az új cipőben. Télen érdemes megfontolni a vízálló modellek beszerzését is, ám egy amatőr vagy kezdő futónak ez nem mindig elengedhetetlen. A legjobb döntés érdekében ajánlott, hogy a futócipőt olyan szaküzletben vásároljuk, ahol tapasztalt szakemberek nyújtanak segítséget a választás során. Így biztosak lehetünk abban, hogy a legjobban megfelel a lábunknak és a futási szokásainknak.
Mielőtt nekivágnánk a városi futásnak, érdemes alaposan átgondolni, merre is szeretnénk koptatni a cipőnket. A legjobb, ha olyan útvonalat tervezünk, ami "ajtótól ajtóig" működik, így biztosítva a biztonságos és komfortos sportolást a saját teljesítőképességünkhöz mérten. Ez különösen fontos, mert a legnagyobb kockázat akkor ér minket, amikor futás után, leizzadva megállunk, és még gyalogolnunk kell hazáig. Ha nem tudunk ajtótól ajtóig futni, érdemes úgy alakítani az útvonalat, hogy minél előbb elérjünk egy tömegközlekedési eszközt, amivel gyorsan hazaérhetünk. Alternatív megoldás lehet, ha például a Margitszigetre autóval érkezünk, így a futás után könnyedén beugorhatunk a kocsiba. Hazaérve pedig azonnal szabaduljunk meg az átizzadt ruháinktól, és irány a zuhany vagy az új, száraz öltözet!
Amikor már a megfelelő öltözetben vagyunk és tudjuk, merre indulunk el futni, a következő lépésünk a bemelegítés. Ez a lépés mindig fontos, de a hideg időjárás miatt különösen elengedhetetlen. A bemelegítéssel nemcsak a sérülések kockázatát csökkenthetjük, hanem az egész edzés során is sokkal komfortosabb lesz a mozgásunk. Használhatunk különböző bemelegítő krémeket is, amelyek segíthetnek a vérkeringés élénkítésében. Érdemes a bemelegítést egyszerű nyújtógyakorlatokkal kezdeni: mozgassuk át a bokákat, a térdeket és a csípőt, majd egy kis laza kocogással fokozatosan emeljük meg a pulzusunkat, mielőtt nekilátunk a tényleges futásnak. A tréning végén pedig ne feledkezzünk meg az izmaink alapos lenyújtásáról sem! Az alábbi videó remek útmutatást adhat a bemelegítéshez és a nyújtáshoz:
Télen az utak és járdák gyakran csúszósak, de vannak olyan helyek, ahol különösen nagy figyelmet érdemes fordítani. Ilyenek például a csatornafedelek, a villamossínek kereszteződésekben, a macskaköves utcák, valamint a lépcsők, ahol jobb, ha lassabban lépkedünk. Bár elsőre talán nyilvánvalónak tűnik, de lényeges, hogy mindig a lábunk elé nézzünk, hogy elkerüljük a váratlan jégfoltokat vagy egyenetlenségeket. Hóban nem ajánlott a futás, különösen kezdőknek, de ha valaki mégis kedvet érez hozzá, fontos, hogy terepfutó cipőben vágjon neki az útnak.
A megfázás elkerülésének titka nem csupán a megfelelő ruházatban és az optimális útvonal megválasztásában rejlik, hanem a helyes légzéstechnikában és a fokozatos alkalmazkodásban is. Kezdőként érdemes az első néhány alkalommal intenzív sétával hozzászoktatni a testünket a hideg levegőhöz. Csak ezt követően érdemes áttérni a futásra, hogy elkerüljük a hirtelen terhelést, ami megviselheti a szervezetünket. A légzés szempontjából fontos, hogy olyan tempóban fussunk, amely lehetővé teszi, hogy az orrunkon át lélegezzünk. Így a levegő már melegebben érkezik a légutakba, ami segít elkerülni a megfázás kellemetlenségeit.
